腦退化危機丨醫生揭10大傷腦壞習慣 捱夜/飲酒/飲食不當全上榜

【傷腦／大腦／腦退化症／肥胖／失智】日常生活習慣都會傷腦？有醫生細數10大日常傷腦習慣，可以對大腦造成極大損傷，例如熬夜一晚可令大腦衰老1至2年，增加患上認知障礙症等腦退化疾病風險；另外喝酒、食甜品、不運動減肥等通通上榜。

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預防腦退化症丨10大傷腦日常行為

台灣重症科醫生黃軒在Facebook發文表示，有10種日常行為看似無關緊要，卻可能對大腦構成長期傷害：

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• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨1.喜愛飲酒
  
  有外國研究指出，飲酒恐對腦部白質造成損傷，導致認知功能下降和其他神經相關問題；酒精的神經毒性，會損傷腦部白質，導致病變、影響認知功能、運動控制和情感處理。
  
  除此之外，亦有研究指出，飲酒會損傷腦部白質微結構，特別是長期飲酒人士，腦部損傷會加劇神經訊號傳遞障礙。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨2.愛吃甜品
  
  黃醫師指出，有外國研究顯示，青春期攝取高糖飲食，可能引發精神健康問題，例如記憶力下降和多動症等，而2022年一項醫學研究指出，如果每日超過20%的能量來源來自超加工食品，腦退化速度將會加快28%。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨3.愛吃油炸食物
  
  油炸食物含有大量發炎物質及反式脂肪酸，恐會對大腦構成嚴重損傷。
  
  有研究指，高脂飲食會促進大腦中發炎反應，而這種反應會加速腦退化症狀，特別是記憶及學習能力部分；另外亦有研究認為，食物中的反式脂肪酸，長期攝入恐損害大腦能量代謝系統、損傷大腦對熱量控制。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨4.愛吃飯米飯和白麵
  
  黃軒醫生表示，米飯和白麵都屬於高GI（血糖生成指數）食物，可能會導致胰島素抵抗，繼而影響大腦認知及情緒功能。研究認為，長期攝取高GI飲食，不單止增加代謝負擔，更可能損害大腦思考能力及情緒調節。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨5.愛吃咸食
  
  高鹽飲食習慣不僅會引發腸道失調發炎，還可能進一步影響大腦認知功能，誘發腦退化症。
  
  有研究指出，高鹽飲食會通過腸道引發TH17免疫反應，進一步損害大腦神經血管功能，導致認知能力下降。這些過量的鹽分，同時會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎，這些發炎反應，可能傳導至大腦，損害大腦的認知表現。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨6.喜愛捱夜
  
  睡眠不足，恐加速大腦衰老，2023年發表於《神經科學雜誌》的一項研究指出，只要熬夜1晚，大腦老化程度便相當於增加1至2年歲數，長期下去可加速腦退化症到來。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨7.不做運動
  
  黃軒醫生表示，有研究顯示每日坐著超過10小時，患上腦退化症風險會增加8%；坐超過12小時，患上腦退化症的風險會增加63%；如果坐超過15小時且不運動，風險會飆升到3倍以上。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨8.不減肥
  
  研究顯示，體重指數（BMI）過高與中年人群腦退化症加速有顯著關聯，特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。
  
  外國資料指出，而肥胖與腦退化症及輕度認知障礙患者大腦容量減少密切相關，甚至可能會加劇大腦萎縮。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨9.經常感到焦慮
  
  長期情緒壓力不僅影響心理健康，同時亦會對大腦造成損傷。有研究曾指出，慢性焦慮會顯著增加患上失智症風險；而另一篇研究亦發現，長期心理壓力與輕度認知障礙發生率有密切關聯，特別是長期焦慮者中，失智症風險會顯著升高。
   
• 預防腦退化症‧10大傷腦行為丨10.不愛喝水
  
  身體容易缺水、長期缺水，原來亦會傷腦？黃軒醫生表示，缺水會令大腦認知能力產生損害，有研究指出，輕度脫水（2%體重水分流失）會對大腦認知功能造成負面影響，特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響，加速腦退化症發生。

預防腦退化症丨醫生拆解預防方法

面對上述10大傷腦習慣，黃軒醫生提出以下6大預防腦退化症方法：

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• 預防腦退化症‧6大預防方法丨1.主食多樣化
  
  有研究指出，為了維持健康的大腦功能，主食應該多樣化，建議多攝取全穀物，如糙米、燕麥、蕎麥等，這些食物有助於穩定血糖並改善大腦健康。
   
• 預防腦退化症‧6大預防方法丨2.控制鹽分攝取
  
  為了避免腦部受損，每日鹽分攝取量不應超過5克，應該減少食用鹽菜、腌制食品等高鹽食物。
   
• 預防腦退化症​​​​​​​‧6大預防​​​​​​​方法丨3.保持充足睡眠
  
  為了保持大腦的健康與活力、防止腦退化症，​​​​​​​​​​​​​​建議要每晚11點前上床睡覺，並確保每晚擁有7到8小時睡眠。
   
• 預防腦退化症​​​​​​​​​​​​​​‧6大預防​​​​​​​方法丨4.避免久坐
  
  避免久坐是保護大腦的重要策略，定期起來活動不僅有助於身體健康，更可保持頭腦清晰，預防腦退化症。
   
• 預防腦退化症​​​​​​​​​​​​​​‧6大預防​​​​​​​方法丨5.保持平和​​​​​​​心情
  
  情緒管理對於大腦健康非常重要，保持心情平和並及時緩解壓力，有助減少大腦損傷。
   
• 預防腦退化症​​​​​​​​​​​​​​‧6大預防​​​​​​​方法丨6.保持每日適量飲水
  
  黃軒又提醒，想要維護大腦健康，飲水量亦可有助減輕大腦損傷，建議男性每天飲水1,700毫升，女性則為1,500毫升，有助保持認知功能最佳狀態，預防腦退化症。

預防腦退化症丨降低失智症風險14大建議

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預防腦退化症​​​​​​​​​​​​​​丨降低腦退化症風險14大建議

• 降低腦退化症風險丨1.多教育、多動腦筋
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨2.提供助聽器，減少有害噪音
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨3.憂鬱症，一定要治療
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨4.保護頭部，避免頭撞擊
• 降低腦退化症風險丨5.運動
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨6.禁止吸煙
• 降低腦退化症風險丨7.控制好血壓
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨8.40歲後LDL一定要處理
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨9.減肥
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨10.戒酒
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨11.增加社交人脈
• 降低腦退化症風險丨12.視力喪失，要治療
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨13.少接觸空氣污染
• 降低腦退化症風險​​​​​​​​​​​​​​丨14.控制好血糖

資料來源：NIH-The neurotoxicity of alcohol、nature-Disruption of Brain White Matter Microstructure by Excessive Intracellular and Extracellular Fluid in Alcoholism: Evidence from Diffusion Tensor Imaging、newsmedical-Eating ultra-processed foods increases risk of cognitive decline、NIH-Whole Dietary Patterns, Cognitive Decline and Cognitive Disorders: A Systematic Review of Prospective and Intervention Studies​​​​​​​

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